 페달링을 이해하는데 있어서 좋은 그림이 있어서 소개해드리고자 합니다.
영어로 되어있다고 부담가지실 이유는 없다고 보구요 우선 근육의 명칭부터 소개하면
노란색은 엉덩이굴근에 해당하며 페달링시 관여하는 부분은 9시방향에서 12시방향으로 넘겨줄 때 관여하는 근육입니다.
파란색은 대퇴사두근이라고하며 다운스트로크때 페달이 12시방향을 넘어가서 3시방향 4시방향까의 페달링에 크게 관여하며 가장 큰 힘을 내는 근육입니다.
분홍색은 둔근이라고 하며 다운스트로크 때 작용을 하고 역시 큰 힘을 내는 근육입니다. 녹색은 비복근 또는 장단지 근육이라고 하며 3시방향 근처부터 크게 작용하기 시작하며 약 6시방향까지 작용을 합니다.
오렌지색은 햄스트링 또는 대퇴이두근이라고 하며 다리를 접을 때 크게 작용하는 근육이며 페달링시에는 업스트로크 때 다리를 끌어올려주는 역할을 해주는 근육입니다.
위 근육들이 페달링을 할 때 크게 사용되는 근육들이며 페달링을 할 때는 각각의 연결동작이 부드럽고 위 근육들을 골고루 사용할 줄 알아야 큰 힘이 나오고 효율적이게 됩니다.
페달링의 경험이 많지 않으신 분들은 페달을 밟는것이라고 생각하는 경향이 많습니다만 그런 페달링은 오래가지 않아 금방 지칠 뿐더러 파워가 잘 나오지 않습니다. 따라서 페달링은 늘 원운동이라고 머릿속에 각인하고 또 그런 페달링을 의식해줘야 좋은 페달링 습관을 들일 수 있습니다.
페달링 할 때의 대부분의 파워는 다운스트로크에서 나오고 업스트로크에서의 토크발생에 기여하는 것은 거의 없습니다만 부드러운 페달링과 다운스트로크때의 파워를 손실없이 전달하기 위해서는 업스트로크로의 연결 동작이 매우 매우 중요합니다. 사실 다운스트로크는 중력에 반하지 않은 자연스러운 동작이라서 크게 신경쓰지 않아도 잘 되는 편이지만 업스트로크의 경우 동작이 충분하게 잘 이루어지지 않을 경우 RPM을 조금만 올려도 자세가 부드럽지 않고 골반이 흔들리는 경우가 생기며 또 다운스트로크시 발생한 파워의 일부분이 반대편 다리를 올려주는데 사용되므로 파워가 순수하게 전달이 되지 않으며 그로인해 근육의 피로도가 비약적으로 증가하게 됩니다.
예를 들어 다운스트로크 때 발생한 힘이 100이고 업스트로크 동작을 할때 필요한 힘이 20이라고 가정하고 설명을 한다면 업스트로크를 잘 하는 숙달된 라이더의 경우는 업스트로크를 할 때 힘손실이 거의 없으므로 다운스트로크 때 발생한 파워의 대부분을 구동계로 전달할 수 있으나 업스트로크가 잘 되지 않는 라이더의 경우는 다운스트로크 때 100의 힘이 발생되었더라도 업스트로크를 위해 필요한 파워만큼 손실이 생기게 되므로 파워의 효율이 낮게 됩니다. 쉽게 이야기하면 불필요하게 힘이 들어가는 상황이라는 것이지요.
위의 예를 들어 설명할 때 업스트로크가 잘 되는 사람이 같은 파워를 내기 위해서는 80만큼의 힘만 필요하게 되므로 매우 효율적이며 그것만으로도 큰 경쟁력이라 할 수 있습니다. 업스트로크를 잘 하기 위해서는 몇가지 노력이 필요합니다만 쉽게 구할 수 있는 클릿페달은 효율적인 페달링을 위해 큰 도움을 줄수 있는 부품입니다. 발이 페달에서 떨어지지 않으므로 라이더는 그저 페달을 돌리는 힘의 방향에만 신경쓰면 되기 때문이죠.
그리고 대퇴이두근과 복근을 단련해주는 운동을 해주면 크게 도움이 됩니다. 대퇴 이두근을 단련해주는 대표적인 운동으로는 레그컬이 있으며 복근은 크런치나 레그레이즈등의 운동으로 효과적으로 단련할 수 있습니다. 마라톤 역시 단련에 도움이 많이 되며 심폐기능향상 및 반복적인 스트로크 동작으로 비복근과 대퇴이두근의 단련에 많은 도움이 됩니다. 다만 마라톤의 경우 중력의 직접 몸으로 받는 운동이고 같은 동작을 계속해서 반복해서 하는 운동이므로 잘못된 자세로 하면 부상이 오기 쉽기 때문에 올바른 자세가 매우 중요합니다. 그외 추천할만한 운동은 스쿼트 런지 데드리프트 등의 운동이 위에 나온 대부분의 근육부위를 단련시킬 수 있고 파워의 향상에 큰 도움을 주는 운동들입니다.
인터넷으로 자료를 찾아보시면 헬스장을 가지 않고도 할 수 있는 방법들이 잘 소개되어있으니 참고하시면 되실것 같구요 어떤 운동이던지 무리해서 중량을 많이 드는것 보다는 바른자세로 원하는 부위의 근육을 잘 단련시키고 부상없이 하는게 가장 중요합니다.
저 같은 경우는 자전거를 본격적으로 탄지는 5년정도가 되었지만 페달링이라는 것에 대해 이해하고 공부하기 시작한것은 고작 2년정도 밖에 되지 않습니다. 전에는 그저 강하게 밟으면 된다라고 생각했지만 페달링의 원리를 생각하고 이해를 하고나니 전보다 적은힘으로도 더 편안하게 같은 속도로 달릴 수 있음을 체감하고 있습니다. 좋은 페달링 습관을 들이셔서 자전거를 즐겁게 타는데 도움이 되었으면 합니다.
출처: 자출사 http://cafe.naver.com/bikecity/1161573 | 
댓글