자전거인을 위한 6가지 필수 요가자세 : 6 Essential Yoga Poses for Cyclists

자전거인을 위한 6가지 필수 요가자세 

Bycycling 웹사이트 : https://www.bicycling.com/training/g20036667/training-and-fitness-21/

이 간단한 요가 자세는 근육을 스트레칭하고 더 나은 라이딩을 위해 

숨을 집중시키는 데 도움이 됩니다.

자전거를 타는 사람들에게는 구부러진 자세로 있기 때문에 엉덩이와 허리가 빡빡 해집니다.

요가는 이들 근육을 풀어주고 강화시킬 수 있습니다.

다음은 정기적인 일상에 포함시켜야 할 6가지 요가자세와 그 방법입니다.

1. 브릿지 자세

엉덩이에서 6 인치 정도 떨어진 곳에 발을 올려 놓으십시오. 

발이 똑바로 가리키고 있는지 확인하십시오. 무릎을 구부리고 허리를 굽히십시오. 

숨을 들이쉬면서 발을 바닥에 대고 편안하게 골반을 들어 올리십시오. 

팔을 몸 아래로 움직여서 발 사이를 손으로 잡으십시오. 

30 초에서 60 초 동안 기다리며 고르게 숨을 마십니다. 

천천히 한 번에 한 척추를 시작 위치로 낮추십시오. 2 ~ 4 번 반복하십시오.

2. 낙타 자세

정강이와 바닥에 발의 상단을 누르십시오. 무릎을 엉덩이로 벌린 상태로 똑바로 세우십시오. 

손가락이 바닥을 가리 키면서 허리에 손을 올려 놓습니다. 

부드럽게 뒤로 기울이고 이자세가 편안하다면, 각 발 뒤꿈치를 아래로 잡으십시오. 

머리를 중립 위치에 두거나 뒤로 떨어 뜨리십시오. 

엉덩이를 앞쪽의 벽에 밀어 넣는 것처럼 앞으로 누르십시오. 

약 30 ~ 60 초 동안 기다리십시오. 놓으려면 손을 엉덩이 앞에 가져 오십시오. 

숨을 들이 마시고, 엉덩이를 바닥쪽으로 내리셔서 몸통을 들어 올리십시오. 머리가 마지막에 와야합니다.

3. 폼롤러 이용하기

https://www.bicycling.com/training/g20036667/training-and-fitness-21/ 

(위 사이트에서 영상 확인 가능)

4. 고양이 - 암소 자세

무릎을 구부리고 손목, 팔꿈치 및 어깨를 나란히 바닥에 수직으로 유지합니다. 

바닥을 바라 보는 눈을 중립 위치에 두십시오. 

숨을 내쉴 때 척추를 천장방향으로 감아야합니다. 

머리를 바닥쪽으로 떨어 뜨릴수는 있지만 턱을 가슴에 닿지않도록 합니다 (왼쪽). 

숨을 내쉴때 허리를 아치로 만들고 배가 바닥을 향해 가라 앉도록 하십시오. 

똑바로 (오른쪽) 볼 수 있도록 머리를 들어 올리십시오. 숨을 쉬면서 여러 번 반복합니다.

5. 비둘기 자세

오른쪽 무릎을 오른손으로 앞으로 밀고 2시 방향으로 기울입니다. 

무릎 보호를 위해 발 굴곡을 유지하고, 허리가 허락하는 한 왼쪽 다리를 뒤로 밉니다. 

엉덩이를 바닥에 정사각형으로 유지합니다 (꼬이지 않도록합니다). 

오른쪽 둔부가 깊숙한 느낌이 들지 않으면 오른발을 왼손쪽으로 조금씩 앞으로 움직입니다. 

오른발로 손을 앞으로 가져 가십시오. 

엉덩이에서 풀 릴리스를 얻으려면, 숨을 쉬면서 배를 풀어 줍니다. 

5분정도 자세를 유지해주며 반대쪽 다리도 반복해서 해줍니다.

6. 히어로 자세

허벅지를 바닥에 수직으로 두르고 발의 윗부분을 아래로 향하게합니다. 

무릎을 함께 가져 와서 다리를 벌리면서 엉덩이 양쪽에 위치하게하십시오. 

매트 또는 바닥에 발의 윗부분을 고르게 누르십시오. 천천히 발 사이에 앉으십시오. 

허벅지 위쪽을 안쪽으로 돌리려면 손을 사용하십시오 (왼쪽). 

팔뚝 위로 뒤로 젖히고 몸통을 천천히 바닥으로 내립니다 (오른쪽). 30초 이상 기다리십시오.

7. 리클라이닝 바운드 앵글

당신의 무릎을 구부리고 바닥에 당신의 발이 편평한 당신의 매트에 놓으십시오. 

발바닥을 가져 와서 무릎이 양옆쪽으로 위치하게 합니다. 

한 손을 심장 위에, 한 손을 배꼽에 둡니다. 

눈을 감고 깊게 숨을 쉬십시오. 30초 이상 정지자세.